Động tác trong các bài tập nhóm cơ vô cùng đa dạng nhưng có một bài tập huyền thoại không bao giờ lỗi mốt vì sự cơ động và lợi ích to lớn mà nó đem lại. Chính là động tác Plank. Vậy động tác Plank là gì và nó có ý nghĩa như thế nào đối với sức khỏe của Nam và nữ.
Mục lục bài viết
1. Plank là gì?
Plank là một bài tập cơ đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn xây dựng sự ổn định và sức mạnh trên toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thực hiện plank theo một số phương pháp khác nhau, nhưng mục tiêu chính của bài tập plank là bạn phải đặt cơ thể vuông góc với mặt đất, bụng hướng xuống, nâng thân lên khỏi mặt đất bằng khuỷu tay hoặc bàn tay.
Plank tương tự như một động tác được giữ nguyên trong tư thế chống đẩy mở rộng mà không thực sự di chuyển trọng lượng cơ thể của bạn lên hoặc xuống. Điều này nghe có vẻ dễ thực hiện hơn nhiều so với tập chống đẩy, nhưng plank có thể trở thành một bài tập vất vả rất, người tập bài này sẽ mất sức nhanh chóng. Kỉ lục với bài plank trên thế giới thuộc về ” Enter Daniel Scali”- Một vận động viên người Úc. Anh này đã Plank được hơn 9 tiếng liên lục xác lập kỉ lục Guiness trong tháng 2 năm 2022.
Plank là một bài tập phổ biến trong nhiều thói quen tập thể dục.
Plank là một tư thế phổ biến trong nhiều thói quen yoga – chào mặt trời, thói quen yoga nóng và yoga tập trung vào tim mạch, tất cả đều sử dụng tư thế plank (kumbhakasana.) kết nối hai phần khác của quy trình.
Plank được sử dụng như một phần của chế độ tập luyện dành cho các võ sĩ chuyên nghiệp: những người này luân phiên giữa các hiệp chống đẩy, tập tư thế ngồi, plank và gập bụng, mỗi hiệp giảm dần thời lượng được xác định bằng bộ đếm thời gian và kết thúc bằng tiếng còi của huấn luyện viên. .
Nhiều đội thể thao chuyên nghiệp, như khúc côn cầu và bóng đá: sử dụng plank như một phần trong thói quen tập thể dục của họ vì nó rất hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh ở nhiều vùng cơ trên cơ thể con người.
2. Điều gì khiến Plank trở nên đặc biệt:
Có một vài lý do tại sao plank lại phổ biến như vậy. Một số người thậm chí còn coi đây là bài tập yêu thích của họ. Bạn nên hiểu lý do tại sao plank lại quan trọng như vậy trước khi bắt đầu tìm hiểu cách thực hiện plank tốt, vì khi đó bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì plank như một phần thói quen hàng ngày của mình.
Plank là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Các bài tập bodyweight là những bài tập mà bạn không thể làm gì khác ngoài cơ thể của mình, điều này hấp dẫn vì một số lý do.
Bạn có thể thực hiện các bài tập plank ở bất cứ đâu; thiết bị nhất mà bạn cần là một bức tường để dựa vào hoặc một chiếc ghế / băng ghế dài để uốn
Bạn không cần phải mua thiết bị đắt tiền để thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể
Các bài tập thể hình rất tốt cho cơ thể của bạn và vì chúng dựa vào trọng lượng cơ thể của chính bạn, chúng sẽ luôn được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu tập luyện của riêng bạn – khi bạn tăng cân, bạn sẽ tập luyện với trọng lượng nhiều hơn, điều này tương tự như việc tăng chẳng hạn như số tiền bạn muốn ép.
Plank giúp rèn luyện một số lượng lớn các cơ trên cơ thể bạn, điều này khiến chúng trở nên hấp dẫn đối với tất cả các loại hình tập luyện – sức mạnh, độ bền, bạn có thể nói như vậy. Ván thậm chí có thể là một lợi ích cho những người muốn tập luyện tim mạch.
Những người ở độ tuổi khá sung sức có thể thực hiện plank, miễn là họ vẫn còn đủ sức khỏe. Trẻ em có thể bắt đầu tập plank và nếu chúng tiếp tục như vậy, chúng sẽ có thể tiếp tục bài tập khi về già.
3. Tác dụng của Plank với nam và nữ giới:
Plank là một bài tập đa năng đến nỗi hầu hết mọi người không hiểu tất cả những gì họ có thể làm cho cơ thể của chúng ta, ngoài việc biết rằng chúng rất tốt cho chúng ta.
May mắn thay, plank nhắm vào hầu hết mọi nhóm cơ trên cơ thể chúng ta. Điều này có nghĩa là thêm plank vào chế độ tập luyện của bạn sẽ giúp toàn bộ cơ thể bạn khỏe hơn. Tuy nhiên, còn hơn thế nữa – plank không chỉ giúp cải thiện khối lượng cơ. Chúng cải thiện sức mạnh của hệ thống xương của chúng ta, chúng cải thiện khả năng tập trung và tập trung, và thậm chí giúp chúng ta thở đúng cách.
Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn một chút về một số lợi ích sức khỏe hoang dã mà bạn sẽ thấy nếu bắt đầu tập plank thường xuyên.
Plank là một trong những bài tập cơ tốt nhất: Người ta còn tranh cãi về việc liệu một chế độ tập thể dục chỉ bao gồm plank có mang lại cho bạn một cơ thể 6 múi hay không. Plank có hiệu quả tốt nhất khi được kết hợp với nhiều loại bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch, và chúng cho thấy điều này bằng cách cải thiện những lợi ích mà bạn gặt hái được từ mỗi bài tập riêng lẻ và kiểu luyện tập mà bạn thực hiện. Một số nhóm cơ quan trọng nhất mà plank nhắm đến là: Một tập hợp các cơ cuối cùng đặt nền tảng cho phép bạn phát triển cơ bụng của mình. Đầu tiên, lực chuyển tiếp phải được sinh ra để bạn xây dựng và phát triển abdominis trực tràng của mình, đây là khu vực phía trước mà hầu hết những người chụp để có thân hình 6 múi đều quan sát được khi họ nhìn vào gương.
Cơ trực tràng giúp cải thiện đáng kể thành tích thể thao và khả năng nhảy cao của bạn. Cơ xiên của bạn chịu trách nhiệm cho khả năng uốn cong sang một bên và vặn eo của bạn, và thường bị thiếu trong quá trình tập thể dục. Cơ mông là bộ phận giúp nâng đỡ lưng và giúp mang lại hình dạng mong muốn thường thấy cho mặt sau của bạn. Cơcủa bạn là rất quan trọng để giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng, cũng như duy trì sức mạnh ở phần còn lại của lưng. Sức mạnh cốt lõi giúp bạn an toàn khỏi chấn thương do căng thẳng.
Plank phải được đào tạo thường xuyên và rất nhiều người không biết điều này. Thực hiện quá nhiều bài tập nhắm vào các nhóm cơ cụ thể chẳng hạn như tập tạ – bỏ bê phần cơ và có thể dẫn đến chấn thương không tương đáng có sau này trong cuộc sống. Plank là một cách tuyệt vời để duy trì sức mạnh trong lõi.
Kết luận: plank là một bài tập rất đa năng, nhắm vào rất nhiều nhóm cơ quan trọng nhất trên cơ thể. Theo một cách nào đó, các nhóm cơ cốt lõi chịu trách nhiệm giúp chúng ta thực hiện hầu hết mọi hành động mà chúng ta sẽ thực hiện trong một ngày, vì vậy, đảm bảo sức mạnh cốt lõi của bạn đang ở mức tối thiểu là điều vô cùng quan trọng đối với những người muốn rời bỏ lối sống lành mạnh.
Plank cải thiện tư thế
Plank có thể cải thiện tư thế của bạn, điều này cực kỳ quan trọng đối với một số việc. Tư thế tốt ngăn cơ thể bạn phát triển các chấn thương do phân bổ trọng lượng không đúng cách, có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ thói quen tập thể dục lớn đến các chuyển động nhỏ như cúi gập người. Tư thế thích hợp thể hiện sự tự tin và đảm bảo bản thân, có thể rất hấp dẫn đối với những người hy vọng thu hút người khác giới (hoặc cùng giới).
Vì plank kích thích khối cơ của bạn, điều đó có nghĩa là chúng hoạt động về cơ bản đối với toàn bộ cơ thể, từ vùng xương chậu đến vùng vai cũng như chân của bạn. Động tác plank tăng cường sức mạnh cho cột sống, hình thoi và hình thang cũng như cơ bụng của bạn, giúp tạo ra một tư thế mạnh mẽ một cách tự nhiên khi chúng phát triển về sức mạnh. Phát triển tư thế của bạn có thể cải thiện một số bệnh và ngăn ngừa sự khởi phát của những bệnh khác.
Tư thế tốt có nghĩa là bạn đang giữ cho xương của mình thẳng hàng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương xương, bạn sẽ có thể nâng nhiều hơn và cơ thể bạn sẽ bớt căng thẳng hơn cho các khớp và xương của bạn để ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh như viêm khớp. Cải thiện tư thế của bạn có nghĩa là bạn sẽ định vị các cơ quan nội tạng của mình tốt hơn, điều này có thể vô hiệu hóa mọi vấn đề về tiêu hóa hoặc các vấn đề chức năng khác có thể do các cơ quan nội tạng của bạn bị ép ra khỏi vị trí tự nhiên do tư thế xấu.Ngoài ra tư thế tốt làm tăng chiều cao của bạn, khiến bạn có vẻ gầy và thực sự làm tăng chiều cao của bạn một chút; những phần thưởng này đến mà không tăng về trọng lượng (mặc dù điều này có thể tự nhiên đến khi bạn tiếp tục tập luyện.)
Kết luận: Nhiều người không suy nghĩ nhiều về tư thế của họ – trên thực tế, nhiều người thậm chí còn không được dạy cách đứng đúng cách. May mắn thay, ngay cả đối với những người không được đào tạo về tư thế, plank sẽ cải thiện điều này. Có các cơ cốt lõi khỏe mạnh sẽ giúp cải thiện tư thế của bạn một cách tự nhiên, vì những cơ này là thứ giúp cơ thể bạn giữ trọng lượng của chính nó và giữ thăng bằng thích hợp. Các tấm ván nhắm vào hầu hết các khu vực chịu trách nhiệm tạo ra thế trận tốt, cải thiện nó một cách hiệu quả.ư
Đối với nữ giới thì đây là một bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Một phút Plank khiến chung ta tiêu tốn 30-40 calo mỗi phút. Chính vì thế Plank 5 phút mỗi ngày giúp chúng ta tiêu tốn một lượng thức ăn bằng 1 bữa ăn của người bình thường,. Qua đó có tác dụng giảm béo rất tốt.
