Những cách đơn giản để giảm hấp thụ lượng carbohydrate

1. Hạn chế tiêu thụ thức uống chứa nhiều đường:

Carbohydrate đơn giản là một nguồn năng lượng nhanh chóng cho cơ thể và bao gồm các loại đường như lactose, fructose, sucrose, maltose và glucose. Khi tiêu thụ các thức uống giàu carbohydrate đơn giản, như nước soda hoặc nước ngọt, bạn đang đưa lượng carbohydrate lớn vào cơ thể. Vào lượng đường trong máu tăng lên đồng nghĩa với việc tuyến tụy bài tiết insulin cũng phải làm việc mạnh hơn để kiểm soát lượng đường này. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một lon nước cola hay một ly trà đá có đường đã cung cấp cho bạn một lượng lớn carbohydrate đơn giản, lần lượt là 35g carbs và 29,5g carbs, hoàn toàn là từ đường. Khuyến cáo của các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực sức khỏe cho biết rằng việc tiêu thụ thường xuyên các đồ uống chứa nhiều đường có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Do đó, hạn chế tiêu thụ những đồ uống này có thể giúp bạn giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và tránh những vấn đề sức khỏe khác. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có yếu tố nguy cơ cao và muốn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Thay vì chọn những đồ uống ngọt ngào và giàu đường, bạn có thể lựa chọn nước lọc hoặc thậm chí là nước trái cây tươi, nhưng nhớ kiểm tra xem nước trái cây có được làm từ 100% trái cây tự nhiên hay không để tránh thêm đường tinh chế. Việc này sẽ giúp bạn duy trì một cân bằng carbohydrate khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đáng kể.

2. Hạn chế ăn bánh mì ngũ cốc tinh chế:

Ngoài việc hạn chế thức uống có nhiều carbohydrate đơn giản, cách khác để giảm lượng carbohydrate hấp thụ vào cơ thể là tối ưu hóa lựa chọn loại bánh mì ngũ cốc. Thay vì ăn các loại bánh mì ngũ cốc tinh chế, chúng ta nên cân nhắc lựa chọn bánh mì nguyên hạt, bởi đây là một loại carbohydrate tiêu thụ chậm, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quý báu.

Mặc dù các loại bánh mì, như bánh mì trắng, làm từ ngũ cốc tinh chế có thể không luôn có hàm lượng carbohydrate cao hơn so với bánh mì nguyên hạt, nhưng quá trình tinh chế ngũ cốc thường khiến chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác bị loại bỏ. Thậm chí, việc thiếu chất xơ trong bánh mì có thể làm cho carbohydrate và đường hấp thụ vào cơ thể nhanh hơn, gây ra tăng đột ngột đường huyết. Một sự gia tăng liên tục của đường huyết có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 theo thời gian.

Vì vậy, một sự lựa chọn tốt là tập trung vào việc ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, chúng cung cấp cả chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác mà cơ thể cần. Chúng giúp kiểm soát lượng carbohydrate tiêu thụ chậm và ổn định đường huyết. Điều này có lợi cho người muốn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và làm giảm lượng carbohydrate đơn giản trong khẩu phần hàng ngày.

3. Ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép:

Trái cây nguyên quả và nước ép trái cây, mặc dù đều giúp cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể, nhưng chúng khác biệt về thành phần dinh dưỡng và tác động đối với lượng carbohydrate hấp thụ. Trái cây nguyên quả, so với nước ép, có hàm lượng chất xơ cao hơn và giảm lượng đường fructose – một dạng carbohydrate đơn giản.

Những chai nước ép trái cây, bất kể có hay không có thêm đường, thường bị loại bỏ hoặc mất đi phần lớn chất xơ trong quá trình chế biến. Điều này làm cho nước ép trái cây chứa ít hoặc thậm chí không có chất xơ, mặc dù vẫn cung cấp một lượng đáng kể đường fructose, một loại carbohydrate đơn giản mà cơ thể hấp thụ một cách nhanh chóng. Chẳng hạn, một chai nước ép táo 100% có thể chứa tới 35g carbohydrate, trong đó phần lớn là đường fructose.

Để giảm lượng carbohydrate hấp thụ và duy trì lượng đường trong máu ổn định, có lẽ nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả thay vì tiêu thụ nước ép trái cây. Trái cây nguyên quả cung cấp lượng chất xơ giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và kiểm soát sự tăng đường huyết. Điều này có lợi cho những người muốn giảm lượng carbohydrate, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường, để duy trì sức khỏe và sự cân bằng dinh dưỡng.

4. Ưu tiên đồ ăn nhẹ chứa ít carbohydrate:

Mức lượng carbohydrate hấp thụ vào cơ thể có thể tăng nhanh chóng nếu bạn thường xuyên tiêu thụ các loại đồ ăn nhẹ như bánh quy giòn, khoai tây chiên, hay các loại thực phẩm tương tự. Điều này có nguyên nhân từ việc những món ăn này thường chứa ít chất xơ và protein – hai thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp tạo ra cảm giác no bụng. Khi bạn tiêu thụ chúng một cách thường xuyên, cơ thể dễ dàng hấp thụ một lượng carbohydrate vượt quá mức dự kiến ban đầu.

Để kiểm soát lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống và duy trì mức đường trong máu ổn định, hãy ưu tiên lựa chọn các đồ ăn nhẹ có hàm lượng carbohydrate thấp, đồng thời giàu chất xơ và protein. Các lựa chọn tốt có thể bao gồm các loại hạt, trứng, hoặc phô mai.

– Hạt: Hạt là một nguồn dồi dào của chất xơ và protein. Chọn các loại hạt như hạt lanh, hạt óc chó, hạt hướng dương hoặc hạt cây đậu để tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống. Chúng cung cấp năng lượng lâu dài và giúp kiểm soát lượng carbohydrate hấp thụ.

– Trứng: Trứng là một nguồn protein chất lượng cao và chứa rất ít carbohydrate. Điều này làm cho trứng trở thành một lựa chọn tốt cho bữa sáng hoặc bất kỳ bữa ăn nhẹ nào mà bạn muốn giảm lượng carbohydrate.

– Phô mai: Phô mai là một loại thực phẩm giàu protein và có ít carbohydrate. Sử dụng phô mai trong các món ăn nhẹ hoặc tráng miệng có thể giúp tăng cảm giác no bụng mà không làm tăng lượng carbohydrate hấp thụ.

Bằng cách thay thế các loại đồ ăn nhẹ chứa ít carbohydrate bằng các thực phẩm giàu protein và chất xơ, bạn có thể kiểm soát mức carbohydrate trong bữa ăn của mình và giúp duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể.

5. Bắt đầu một ngày mới với trứng hoặc các món ăn sáng chứa ít carbs:

Khi bạn bắt đầu một ngày mới, việc lựa chọn đồ ăn sáng thích hợp có thể ảnh hưởng đáng kể đến cường độ tăng đường huyết trong ngày. Một số món ăn sáng, ngay cả khi chúng có vẻ lành mạnh, có thể chứa một lượng đường và tinh bột tiềm ẩn khá cao, gây tăng đột biến đường huyết. Chẳng hạn, một chiếc bánh Granola mua tại cửa hàng có thể cung cấp tới 68g carbs, hoặc một cốc ngũ cốc nho khô cung cấp khoảng 46g carbs. Dù các loại ngũ cốc ăn sáng thường chứa nhiều vitamin và chất xơ, nhưng chúng cũng bổ sung thêm carbohydrate đơn do bổ sung thêm đường. Khi tiêu thụ chúng trong thời gian dài, có thể dẫn đến tăng đột biến đường huyết, đặc biệt đối với những người có tiền sử bệnh tiểu đường.

Một lựa chọn thông minh để kiểm soát lượng carbohydrate trong bữa sáng là chọn trứng. Trứng là một nguồn thực phẩm rất thích hợp trong trường hợp này. Mỗi quả trứng chứa chưa đến 1g carbohydrate, làm giảm khả năng tăng đường huyết. Ngoài ra, trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp tạo cảm giác no lâu và kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ trong phần còn lại của ngày. Bạn cũng có thể thấy dễ dàng và tiện lợi chế biến trứng, đặc biệt là trong những buổi sáng khi thời gian thường khan hiếm.

Bằng cách bắt đầu một ngày mới với trứng hoặc các món ăn sáng chứa ít carbs, bạn có thể kiểm soát sự biến động đường huyết trong ngày và đảm bảo một sự cân bằng dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tổng thể.