Chạy bền có mấy giai đoạn? Cách chạy bền đúng cách?

1. Chạy bền là gì?

Chạy bền không chỉ đơn thuần là việc thực hiện một hình thức chạy bộ ở các quãng đường dài mà còn mang trong mình ý nghĩa sâu sắc về kiên nhẫn, sức bền vượt qua giới hạn cá nhân và đối mặt với thách thức. Các quãng đường phổ biến trong chạy bền bao gồm 800m, 1.000m, 1.500m và 5.000m, tạo nên một thử thách phù hợp cho người mới bắt đầu, đồng thời đánh bại được sự đau đớn và mệt mỏi.

Những người đam mê và chuyên nghiệp hơn thường thúc đẩy giới hạn của họ bằng cách chạy xa hơn, thậm chí là 10km, 21km (bán marathon), và đỉnh cao là marathon 42km. Cuộc thi marathon thường là nơi các vận động viên thử thách bản thân, nơi họ đặt ra mục tiêu hoàn thành quãng đường dài hạn này và đồng thời có thể kết nối tinh thần thiện nguyện bằng cách gây quỹ từ thiện thông qua sự kiện này.

Chạy bền không chỉ là môn thể thao, nó còn là một cách để thử thách tinh thần và tăng cường sức khỏe. Đây là một môn thể thao phổ biến và đang phát triển mạnh mẽ, thu hút rất nhiều người trẻ tham gia. Điều quan trọng nhất để tham gia chạy bền là sự sẵn sàng vượt qua giới hạn của bản thân, có kiên nhẫn và sức bền cần thiết để hoàn thành quãng đường chạy đã đề ra. Nó không chỉ giúp cải thiện sức khỏe về thể chất mà còn tạo ra sự thăng hoa và tự hào khi bạn vượt qua mục tiêu mình đã đặt ra. Chạy bền không chỉ là môn thể thao, nó còn là một hành trình trải nghiệm và thách thức cá nhân đầy ý nghĩa.

2. Chạy bền có mấy giai đoạn? 

Chạy bền, một hình thức thể thao đòi hỏi sự kiên nhẫn, sức bền, và kỹ thuật, được chia thành bốn giai đoạn quan trọng: Khởi động, Xuất phát, Tăng tốc và Về đích. Mỗi giai đoạn này đóng vai trò quan trọng trong việc chuẩn bị và thực hiện quãng đường chạy một cách hiệu quả.

2.1. Giai đoạn Khởi động:

Giai đoạn khởi động là bước quan trọng để chuẩn bị cơ thể trước khi bước vào quãng đường chạy. Đây là lúc bạn cần làm nóng cơ thể và tạo sự linh hoạt cho các cơ và khớp. Các động tác cơ bản bao gồm nâng cao cơ đùi, ép cơ gối, và khởi động khớp chân và tay. Việc này giúp tránh chuột rút và giữ cơ bắp linh hoạt hơn, cung cấp sự bôi trơn cho các khớp, và chuẩn bị cơ thể cho sự nỗ lực lớn sau này.

2.2. Giai đoạn Xuất phát:

Xuất phát đúng kỹ thuật là quan trọng để có một khởi đầu mạnh mẽ và không tốn quá nhiều năng lượng. Điều này giúp bạn duy trì một nhịp chạy ổn định và dễ dàng điều chỉnh trong giai đoạn tiếp theo. Để thực hiện xuất phát đúng kỹ thuật, bạn cần làm những bước sau:

– Bước 1: Tại vạch xuất phát, bạn ngồi xổm xuống và đặt chân thuận lên phía trước.

– Bước 2: Khi có tín hiệu “sẵn sàng,” đứng đưa tay ra trước, hai tay duỗi thẳng về phía trước, tay rộng bằng vai.

– Bước 3: Khi có tín hiệu khởi đầu, bạn bắt đầu chạy, nhưng hãy điều chỉnh để không chạy quá nhanh để tiết kiệm năng lượng cho giai đoạn tiếp theo.

2.3. Giai đoạn Tăng tốc:

Sau khi đã chạy được một phần của quãng đường, bạn cần tập trung vào giai đoạn tăng tốc. Trong giai đoạn này, bạn cần theo dõi nhịp tim và hơi thở, thở sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ thể, và thở ra toàn bộ để giảm mệt mỏi. Điều quan trọng trong giai đoạn tăng tốc là duy trì kỹ thuật và không tiêu hao năng lượng quá nhiều bằng việc vung tay quá mạnh.

2.4. Giai đoạn Về đích:

Khi tiến gần đến đích, đừng dừng lại và ngồi xuống ngay lập tức. Thay vào đó, hãy đi bộ từ từ để nhịp tim trở lại bình thường và tránh tình trạng nguy hiểm như nhồi máu cơ tim. Nếu bạn cảm thấy mệt, bạn có thể ngồi nghỉ một chút, bổ sung nước và ăn uống nhẹ nhàng để phục hồi sức khỏe sau một quãng đường chạy dài.

3. Cách chạy bền đúng cách:

Chạy bền không chỉ đơn giản là việc tập chạy mà còn đòi hỏi người tham gia phải tuân thủ một loạt kỹ thuật quan trọng để đảm bảo sức khỏe và hiệu suất tốt nhất trong quá trình chạy. Đây là một số kỹ thuật quan trọng cần lưu ý:

– Lựa chọn trang phục phù hợp:

Trước khi bắt đầu chạy, quan trọng nhất là bạn cần có một bộ trang phục thoải mái và dễ vận động. Chất liệu của trang phục nên có khả năng thấm hút mồ hôi, co giãn, và thoải mái. Điều này giúp bạn tránh tình trạng nóng bức và phòng tránh chafing, tức là tổn thương da do ma sát.

Ngoài ra, việc chuẩn bị các phụ kiện như đồng hồ đo thời gian, khăn, balo đựng nước là cũng quan trọng khi tham gia vào các cuộc chạy đường dài.

– Ăn nhẹ trước khi chạy:

Nếu bạn định tham gia một cuộc đua hoặc chạy bền trong thời gian dài, quá trình ăn uống trước khi chạy đóng vai trò quan trọng. Không nên ăn quá no, nhưng cũng không nên thể hiện trạng thái đói khát. Mục tiêu là cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước khi chạy.

Nên ăn nhẹ, chọn những thực phẩm giàu calo như chuối, lê, bánh mỳ lúa mạch, hoặc các thực phẩm dễ tiêu hóa như hạt điều và nước dừa ít calo để có đủ năng lượng cho quãng đường chạy dài hơi. Thời gian giữa bữa ăn và việc chạy nên là ít nhất 30 phút để tránh cảm giác đầy bụng và mất năng lượng.

– Khởi động đúng kỹ thuật:

Khởi động là một phần quan trọng của chạy bền. Điều này bao gồm tư thế xuất phát ban đầu, cách đặt chân, và cách bật người xuất phát. Một khởi động đúng kỹ thuật giúp bạn tiết kiệm năng lượng và giảm nguy cơ chấn thương.

– Lựa chọn tư thế chạy đúng cách:

Việc lựa chọn tư thế chạy đúng cách là quan trọng để tránh tổn thương và tránh đuối sức. Tư thế chạy bền bao gồm việc hơi nghiêng người về trước, chỉ chuyển động khớp vai, và giữ nguyên cẳng tay. Tiếp đất bằng điểm giữa lòng bàn chân để tạo ra một đường thẳng từ đầu đến chân để tránh thương tổn.

– Động tác đánh tay nhịp nhàng:

Đánh tay đúng cách khi chạy bền giúp tiết kiệm năng lượng và giảm áp lực lên cơ tay. Không nên cầm theo quá nhiều vật dụng trong tay khi chạy, hãy nắm hờ tay và đánh tay nhẹ nhàng để tránh căng và áp lực không cần thiết lên cơ tay.

– Bổ sung nước đúng cách:

Chạy bền trong thời gian liên tục khiến cơ thể mất nước nhanh chóng, dẫn đến mệt mỏi và tình trạng thiếu nước. Bổ sung nước là rất quan trọng. Sử dụng nước có bổ sung chất điện giải để cân bằng lại mất mát, và uống theo từng ngụm nhỏ để tránh đau bụng do uống nhiều nước cùng một lúc.

– Duy trì tốc độ hít thở đều đặn:

Khi chạy, tim và phổi hoạt động liên tục với cường độ cao. Duy trì một tốc độ hít thở đều đặn là quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể và tránh căng thẳng thái quá.

Khi bạn chú ý đến những kỹ thuật này, bạn có thể cải thiện hiệu suất chạy và giảm nguy cơ chấn thương. Điều quan trọng là không chỉ chạy, mà còn phải chạy đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất và bảo vệ sức khỏe của bạn trong quá trình chạy bền.

4. Lợi ích của chạy bền:

– Tăng cường trí nhớ

Các nghiên cứu tiên tiến của các nhà khoa học đã mạnh mẽ chứng minh rằng việc thường xuyên tham gia chạy bền có thể tăng cường khả năng ghi nhớ lên tới 16% so với những người không tham gia. Lợi ích này xuất phát từ sự kết hợp giữa tần suất hoạt động và hoạt động tư duy của não bộ trong quá trình chạy bền, tạo ra nhiều nơron thần kinh mới và nâng cao khả năng ghi nhớ.

Trong quá trình chạy, não bộ của bạn hoạt động tích cực hơn, giúp cải thiện khả năng tập trung, tăng sự nhạy bén trong việc tiếp thu thông tin, và giúp bạn nhớ lâu hơn. Điều này có lợi cho cả cuộc sống hàng ngày và công việc, giúp bạn nắm bắt thông tin quan trọng và tận dụng tri thức của mình hiệu quả hơn.

– Tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư

Khi bạn tham gia chạy bền, cơ thể phải hoạt động với sự phối hợp chính xác của các cơ quan, đồng thời tạo ra sự tăng cường về sự trao đổi chất, bài tiết và cung cấp năng lượng. Từ đó, hệ thống miễn dịch của bạn trở nên mạnh mẽ hơn và khả năng chống lại các bệnh lý tăng lên.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên tham gia chạy bền ít bị cảm cúm và các bệnh về hô hấp hơn so với những người ít vận động. Ngoài ra, chạy bền còn giảm nguy cơ mắc các loại ung thư từ 10% đến 20%, tùy thuộc vào loại bệnh. Những nghiên cứu mới nhất còn cho thấy rằng việc duy trì hơn 30 phút chạy bền mỗi ngày có thể giảm tới 50% nguy cơ phát triển ung thư phổi, ung thư gan, và nhiều loại ung thư khác.

– Nâng cao chất lượng giấc ngủ và giải tỏa stress

Một lợi ích khác của chạy bền là khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thường xuyên tham gia chạy bền giúp bạn dễ ngủ hơn, có giấc ngủ sâu hơn và sảng khoái hơn vào mỗi buổi sáng. Điều này có liên quan đến việc giảm căng thẳng và căng thẳng ngắn hạn.

Chạy bền giúp giải tỏa căng thẳng tốt, giúp giảm nguy cơ trầm cảm và căng thẳng ngắn hạn. Các hormone vui vẻ như endorphine và endocannabinoids được sản sinh trong quá trình chạy, giúp bạn cảm thấy phấn chấn, lạc quan, và tràn đầy sức sống.

– Tốt cho sức khỏe tim mạch

Chạy bền có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường lưu thông máu, ổn định nhịp tim, và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như huyết áp cao, suy tim, hoặc nhồi máu cơ tim.

– Củng cố chất lượng xương khớp

Với thời gian, tuổi tác có thể làm suy yếu sức khỏe của hệ xương khớp. Tuy nhiên, chạy bền thường xuyên giúp tạo ra dịch khớp, làm cho xương trở nên dày và mạnh hơn, tránh các vấn đề như thoái hóa khớp, xương giòn, và chấn thương khi về già.

– Hỗ trợ giảm cân hiệu quả và nâng cao tuổi thọ

Khi kết hợp chạy bền với chế độ ăn uống cân đối, bạn có thể đạt được sự giảm cân hiệu quả. Chạy bền giúp tăng tốc độ tiêu thụ calo, thiêu đốt mỡ thừa và nâng cao tuổi thọ. Lợi ích này đặc biệt hiệu quả nếu bạn duy trì tập luyện trong một thời gian dài.