Các tư thế yoga giúp giảm đau bụng trong kỳ kinh nguyệt

1. Tư thế trẻ em:

Trong thời kỳ chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ thường trải qua những triệu chứng không thoải mái như đau bụng và đau lưng. Yoga có thể là một phương pháp hiệu quả để giảm điều này, và một tư thế hữu ích cho việc giảm đau bụng và đau lưng trong chu kỳ kinh nguyệt là “Tư Thế Trẻ Em.” Đây là cách thực hiện tư thế này:

Bước 1: Bắt đầu bằng cách quỳ gối và ngồi lên đôi chân của bạn. Đảm bảo rằng đầu gối nằm sát nhau.

Bước 2: Hãy bắt đầu cúi gập người về phía trước, đồng thời hạ thấp cơ thể dưới hơn. Hít ra từ từ trong quá trình này. Khi bạn cúi gập, hãy thử đưa đầu và cánh tay xuống đất. Đảm bảo rằng cánh tay duỗi thẳng về phía trước, tạo nên một đường thẳng từ đầu đến tay.

Bước 3: Khi bạn đã đạt tới giới hạn của sự thoải mái, giữ tư thế này trong khoảng 10 giây. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn và cảm giác thư giãn.

Bước 4: Hít nhẹ và nhẹ dần, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Bước 5: Lặp lại quá trình này từ 5 đến 10 lần.

Tư thế trẻ em giúp giãm căng thẳng và đau bên hông, đùi, và lưng dưới, là các vùng thường xảy ra đau trong thời kỳ kinh nguyệt. Tư thế này không chỉ làm dịu cơ thể mà còn giúp thư giãn tâm trí. Nó cung cấp sự kết hợp giữa cơ thể và tâm hồn, giúp bạn tìm lại sự thoải mái trong giai đoạn đặc biệt này của tháng.

2. Tư thế nhân sư: 

Tư Thế Nhân Sư là một tư thế Yoga tương tự như Tư Thế Rắn Hổ Mang, nhưng tập trung hơn vào việc giãm căng và tăng cường cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng dưới. Đây là cách thực hiện tư thế này:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên mặt sàn, chân thẳng và cẳng tay đặt dưới ngực. Hãy đảm bảo lòng bàn tay của bạn đặt trên mặt sàn và nắm chặt sàn.

Bước 2: Để thực hiện tư thế này, bạn sẽ đẩy cánh tay xuống và nâng ngực lên khỏi mặt sàn. Trong quá trình nâng lên, hãy giữ cho lưng cong và xương chậu của bạn tiếp tục tiếp xúc với mặt sàn.

Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Trong thời gian này, hãy thở sâu và điều chỉnh hơi thở để tạo ra một cảm giác thư giãn.

Bước 4: Khi bạn cảm thấy đã đủ, hãy nghỉ và trở về vị trí ban đầu.

Tư thế nhân sư tập trung vào việc cung cấp sự kéo căng và tăng cường cho cơ lưng dưới. Nó giúp giảm đau lưng, một triệu chứng phổ biến trong thời kỳ kinh nguyệt. Tư thế này là một cách tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ lưng của bạn, từ đó giúp giảm bớt đau đớn và thoải mái trong thời gian chu kỳ kinh nguyệt. Hãy nhớ thực hiện tư thế này với sự cẩn trọng và không cố gắng quá mức giới hạn của sự thoải mái của bạn.

3. Tư thế lạc đà: 

Tư thế lạc đà là một tư thế Yoga mạnh mẽ giúp giảm đau bụng kinh và đau lưng trong thời kỳ chu kỳ kinh nguyệt. Tư thế này đòi hỏi một ít sự linh hoạt và sự tập trung, nhưng chúng ta sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng trên đầu gối, đảm bảo rằng cả hai đầu gối nằm rộng bằng bản hông của bạn. Điều này sẽ tạo ra một tư thế ổn định để tiếp tục.

Bước 2: Hít vào sâu và bắt đầu uốn lưng về phía sau. Dần dần kéo căng cơ bụng của bạn trong quá trình này. Bạn sẽ cảm thấy sự căng tròn ở phần dưới bụng.

Bước 3: Nhẹ nhàng lấy tay và nắm chặt chân của bạn. Đảm bảo rằng tay bạn duỗi thẳng và chất lượng căng thẳng trên cơ bụng.

Bước 4: Giữ cổ bạn hướng lên trên, không được nghiêng trái hay phải. Điều này đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế ổn định và tập trung vào việc kéo căng cơ bụng và giãm căng thẳng trong khu vực dưới bụng.

Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn có thể. Hãy tập trung vào hơi thở và cảm giác căng thẳng được giải phóng.

Bước 6: Khi bạn đã đủ, nhẹ nhàng trở về vị trí ban đầu và nghỉ.

Tư thế lạc đà tạo ra một tư thế kéo căng sâu hơn so với các tư thế trước. Nó giúp làm dịu cơn đau bụng kinh và đau lưng thường xảy ra trong chu kỳ kinh nguyệt. Tư thế này cũng tăng cường lưu lượng máu đến tử cung, giúp cải thiện chất lượng chu kỳ kinh nguyệt. Hãy nhớ thực hiện tư thế này với sự cẩn trọng và không ép buộc cơ thể quá mức giới hạn của bạn.

4. Tư thế góc cố định: 

Tư thế góc cố định là một tư thế Yoga hữu ích giúp mở rộng hông và thư giãn vùng xương chậu. Tư thế này có thể giúp giảm đau bụng và khó chịu trong chu kỳ kinh nguyệt một cách nhanh chóng. Hướng dẫn thực hiện tư thế như sau:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi duỗi thẳng chân trước mặt, chắc chắn rằng cả hai chân đều thẳng và song song với nhau.

Bước 2: Gập đầu gối của cả hai chân và đưa hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Điều này tạo ra một hình dáng giống như “một cuốn sách mở.”

Bước 3: Sử dụng cả hai tay của bạn để nắm lấy cổ chân của cả hai chân. Để làm điều này, bạn có thể đặt lòng bàn tay dọc theo phía dưới của đầu gối và đặt đầu bàn tay lên cổ chân. Điều này giúp giữ cho đầu gối nghiêng sang hai bên một cách tự nhiên.

Bước 4: Khi bạn đã đạt tới giới hạn sự thoải mái của bạn, hãy giữ tư thế này trong khoảng từ 1 đến 5 phút. Trong thời gian này, tập trung vào hơi thở của bạn và cảm giác sự thư giãn lan tỏa qua vùng hông và xương chậu.

Bước 5: Sau khi hoàn thành, nhẹ nhàng buông ra và trở về tư thế ngồi đầu.

Tư thế góc cố định giúp mở rộng hông và giảm căng thẳng xương chậu. Tư thế này làm giảm cơn đau bụng và khó chịu trong chu kỳ kinh nguyệt nhanh chóng. Nó cũng giúp cải thiện lưu lượng máu đến vùng bụng dưới, làm cho kinh nguyệt trở nên thoải mái hơn. Hãy nhớ thực hiện tư thế này một cách nhẹ nhàng và theo từng bước để đảm bảo an toàn và thoải mái cho cơ thể của bạn.

5. Tư thế đầu sát đầu gối: 

Tư thế đầu sát đầu gối là một tư thế Yoga tuyệt vời giúp kéo dài cột sống, vai, gân kheo và háng. Tư thế này có thể giúp làm dịu tình trạng căng thẳng trong khu vực vai và gáy, giảm đau đầu, và giảm đau bụng kinh. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể để thực hiện tư thế này:

Bước 1: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Đảm bảo rằng bạn thoải mái và cơ thể nằm trong tư thế thẳng và tự nhiên.

Bước 2: Gập một đầu gối và đưa bàn chân của chân đó vuông góc với mặt trong của đùi còn lại. Chân còn lại vẫn phải duỗi thẳng.

Bước 3: Hít sâu vào và sau đó bắt đầu gập người về phía trước sao cho ngực và bụng của bạn nằm trên chân bên phải. Chân phải vẫn luôn duỗi thẳng, và bạn sẽ cảm thấy sự căng tròn ở vùng lưng và vai.

Bước 4: Chống tay phải lên hông để làm bạn cân bằng. Tay trái về phía trước và nắm lấy mũi chân phải. Điều này sẽ giúp bạn thêm sâu vào tư thế và tăng căng thẳng ở vùng vai và cột sống.

Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng từ 45 giây đến 1 phút. Hít thở sâu và cố gắng thả lỏng từng phần cơ thể. Mỗi khi thở ra, hãy gập người sâu hơn để đầu càng sát vào đầu gối. Điều này giúp tăng căng thẳng và kéo dài cột sống cũng như giảm đau đầu và đau bụng kinh.

Bước 6: Sau khi hoàn thành tư thế bên phải, hãy thực hiện tương tự với chân còn lại. Điều này đảm bảo rằng bạn cân bằng và thư giãn cả hai bên của cơ thể một cách đều đặn.

Tư thế đầu sát đầu gối là một tư thế mạnh mẽ giúp làm dịu căng thẳng và đau đầu, đồng thời giảm đau bụng kinh. Hãy nhớ thực hiện tư thế này với sự tập trung và nhẹ nhàng để đảm bảo an toàn cho cơ thể của bạn.

6. Tư thế ngồi vặn mình: 

Tư thế ngồi vặn mình là một tư thế Yoga giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, cải thiện tính linh hoạt của cột sống và đồng thời cũng có thể giúp giảm đau lưng. Tư thế này mang lại sự thư giãn và sự tăng cường sinh lực. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể để thực hiện tư thế này:

Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng lưng với cả hai chân mở rộng ra phía trước. Đảm bảo rằng bạn đang ngồi thoải mái và cả hai mông tiếp xúc chặt với sàn.

Bước 2: Gập đầu gối của chân phải và bắt chéo chân phải qua chân trái. Bàn chân phải nên nằm phía dưới chân trái.

Bước 3: Mở rộng và đặt tay phải xuống sàn bên phía sau bạn. Sử dụng tay phải để hỗ trợ và duy trì sự ổn định.

Bước 4: Móc cánh tay trái quanh đầu gối phải. Điều này sẽ giúp bạn có thể vặn cơ thể một cách nhẹ nhàng và an toàn.

Bước 5: Giữ tư thế này trong khoảng từ 30 đến 60 giây, tập trung vào hơi thở của bạn và cảm giác sự căng thẳng và mở rộng trong khu vực lưng và bụng.

Bước 6: Sau khi hoàn thành với bên phải, thả cánh tay trái và trở về tư thế ban đầu.

Bước 7: Tiếp theo, thực hiện tư thế này với chân bên kia. Bắt đầu bằng cách gập đầu gối bên trái và bắt chéo chân bên trái qua chân bên phải. Lặp lại các bước từ 3 đến 6.

Tư thế ngồi vặn mình giúp cải thiện tiêu hóa, linh hoạt cột sống và giảm căng thẳng lưng. Đây là một tư thế thư giãn và tăng cường sinh lực. Hãy thực hiện tư thế này một cách nhẹ nhàng và tập trung để đảm bảo sự an toàn và thoải mái cho cơ thể của bạn.