Axit amin (Amino axit) rất cần thiết cho mọi sinh vật sống, từ vi khuẩn đến con người. Tất cả các cơ thể sống đều chứa 20 loại axit amin giống nhau. Vậy Amino axit là gì, hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây.
Mục lục bài viết
1. Amino axit là gì?
Axit amin là các khối xây dựng của protein. Nhóm bên (R) của axit amin xác định tính chất của axit amin. Do đó, nhóm bên này đặc trưng cho các axit amin. Nói cách khác, các axit amin khác nhau có các nhóm phụ khác nhau. Đây là những phân tử hữu cơ chứa các nhóm amin (-NH 2 ), nhóm cacboxylic (-COOH) và một chuỗi bên cụ thể (-R). Các phân tử này có thể liên kết với nhau để tạo thành các phân tử protein.
Axit amin chiếm khoảng 20% hoặc khoảng 50% khối lượng cơ thể rắn chắc của chúng ta; chúng là thành phần lớn tiếp theo trong cơ thể chúng ta sau nước. Đối với cơ thể của một người có cân nặng là 50kg thì người đó có khoảng 10kg axit amin cấu thành trong cơ thể.
2. Các loại amino axit:
Cơ thể chúng ta cần 20 loại axit amin khác nhau để thực hiện các nhiệm vụ này. Các axit amin được sắp xếp theo trình tự và gấp lại để kết hợp theo những cách gần như vô tận. Chuỗi axit amin dài được liên kết với nhau bằng liên kết peptit. Cách mà các liên kết được liên kết được gọi là cấu trúc chính của chúng và xác định chức năng trong cơ thể và cấu trúc cuối cùng là một protein.
2.1. Axit Amin thiết yếu là gì?
Trong số 20 loại axit amin mà chúng ta cần, cơ thể chúng ta có thể tạo ra 11 loại trong số đó. Chín thứ còn lại chúng ta phải vượt qua chế độ ăn kiêng của mình. Chúng được gọi là axit amin thiết yếu vì chúng ta cần ăn chúng.
Các axit amin thiết yếu là: Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan và Valine.
2.2. Axit Amin không thiết yếu là gì?
11 axit amin còn lại có thể được tổng hợp từ các axit amin khác trong cơ thể và do đó được gọi là axit amin không thiết yếu (hoặc không thể thiếu).
Các axit amin không thiết yếu là: Alanine, Arginine, Asparagine, Aspartic acid, Cysteine, Glutamic acid, Glutamine, Glycine, Proline, Serine và Tyrosine. Tuy nhiên, cả axit amin thiết yếu và không thiết yếu đều đóng một vai trò quan trọng để hỗ trợ cuộc sống của chúng ta.
2.3. Các axit amin có điều kiện:
Một axit amin hoặc một chất dinh dưỡng khác có thể là “thiết yếu có điều kiện.” Điều này có nghĩa là một axit amin đã trở nên thiết yếu vì cơ thể gặp khó khăn trong việc tạo ra nó do rối loạn, bệnh tật hoặc lão hóa.
Cysteine là một axit amin có điều kiện ở một số quần thể, bao gồm trẻ sơ sinh, người lớn tuổi và những người mắc một số bệnh trạng nhất định. Tyrosine cũng rất cần thiết.
3. Công thức amino axit:
Cấu trúc chung của một phân tử axit amin, với nhóm amin ở bên trái và nhóm axit cacboxylic. Trong hóa sinh, thuật ngữ này còn để chỉ alpha amino axit: những axit amin mà trong đó nhóm amin và cacboxylic gắn vào cùng một cacbon, nên gọi là (alpha – cacbon)
Phần dư còn lại của một axit amin là phần mà sau khi đã loại bỏ phân tử nước (một (H^{+}) ra khỏi nitơ và một (OH^{-}) khỏi cacbon) và tạo thành liên kết peptit.
4. Vai trò của amino axit:
Các nghiên cứu đã điều tra những lợi ích của axit amin, đặc biệt là axit amin chuỗi nhanh, trong cơ thể. Hầu hết các nghiên cứu này tập trung vào việc bổ sung BCAA và liệu nó có cần thiết cho chức năng hoặc thành tích thể thao tối ưu hay không.
4.1. Xây dựng cơ bắp:
Lợi ích được quảng bá rộng rãi nhất của axit amin chuỗi nhánh là cải thiện sự phát triển cơ bắp. Nhiều báo cáo, bao gồm một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 bởi Frontiers in Physiology, đã phát hiện ra rằng khi những người tập thể dục uống một loại đồ uống có chứa BCAA ngay sau khi tập luyện sức bền, họ sẽ cải thiện chức năng cơ bắp.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đặt câu hỏi về mức độ lợi ích, trích dẫn ảnh hưởng của ngành công nghiệp bổ sung khổng lồ đối với các nghiên cứu khoa học.
Ngoài ra, có sự bất đồng giữa các nhà nghiên cứu về việc liệu BCAA có thể mang lại bất kỳ lợi ích nào trong thời gian hạn chế calo hay không.
Mặc dù bổ sung BCAA được chấp nhận rộng rãi như một phương pháp hiệu quả để đạt được sự phát triển cơ bắp tối ưu, nhưng việc mua và tiêu thụ thực phẩm bổ sung đơn thuần sẽ không làm cho cơ bắp của bạn tăng sức mạnh và kích thước. Bạn phải tuân theo một kế hoạch toàn diện về tập luyện và dinh dưỡng
Bao gồm một chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh trong một chương trình dinh dưỡng và rèn luyện sức mạnh toàn diện có thể giúp cải thiện việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp và tăng cường phát triển cơ bắp.
4.2. Phục hồi cơ bắp:
Các axit amin chuỗi nhánh cũng được cho là cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp sau khi chơi thể thao hoặc tập thể dục cường độ cao. Đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) có thể xảy ra trong 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện vất vả. Nó có thể ức chế hiệu suất, đặc biệt là khi nghiêm trọng.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung BCAA có thể là một chiến lược hữu ích để tăng khả năng phục hồi cơ bắp và giảm DOMS sau hoạt động rèn luyện sức mạnh vất vả. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc bổ sung BCAA có thể giúp các vận động viên sức bền giảm tổn thương cơ bắp, và việc sử dụng BCAA tốt hơn là phục hồi hoặc nghỉ ngơi thụ động sau nhiều hình thức tập luyện mệt mỏi và gây tổn hại khác nhau.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải giữ lợi ích của BCAA trong quan điểm. Một đánh giá toàn diện được công bố vào năm 2017 đã kết luận rằng mặc dù BCAA mang lại lợi ích cho sự phát triển cơ bắp, nhưng khả năng giảm bớt tổn thương cơ bắp của chúng chỉ có hiệu quả trong một số điều kiện nhất định. Những điều kiện này bao gồm lượng BCAA cao, bổ sung kéo dài 10 ngày trở lên và tổn thương cơ được mô tả là từ thấp đến trung bình.
4.3. Chức năng miễn dịch và quản lý bệnh tật:
Các nhà nghiên cứu cũng đã điều tra vai trò của các axit amin chuỗi nhánh đối với phản ứng của cơ thể đối với bệnh tật. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 đã xem xét vai trò của BCAA đối với chứng rối loạn teo cơ. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng BCAAs có thể mang lại lợi ích điều trị trong trường hợp suy thận mãn tính.
Các chiến lược mới và nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để hiểu vai trò của các axit amin này trong các trường hợp xơ gan, rối loạn chu trình urê, bỏng, chấn thương, nhiễm trùng huyết và ung thư.
4.4 Cải thiện chức năng gan:
Có một số bằng chứng cho thấy axit amin có thể cải thiện chức năng gan. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy việc bổ sung BCAA có thể giúp những người mắc bệnh gan mãn tính kiểm soát các triệu chứng của họ. Bệnh nhân mắc bệnh gan tiến triển và nồng độ BCCA thấp được bổ sung BCAA lâm sàng đã có kết quả khả quan.
5. Lượng amino axit khuyến nghị:
Theo hướng dẫn của Học viện Y khoa Quốc gia, người trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là bạn nên tiêu thụ khoảng 7 gam cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể. Hầu hết chúng ta tiêu thụ đủ protein.
Số lượng chúng ta cần của mỗi trong số chín axit amin là khác nhau. Các khuyến nghị gần đây liên quan đến lượng axit amin cụ thể không có sẵn vì nói chung, không cần thiết phải tính lượng tiêu thụ của từng loại axit amin. Tuy nhiên, vào năm 2005, Viện Y học (IOM) đã đưa ra các khuyến nghị. Dưới đây là số lượng do IOM cung cấp cho mỗi kilôgam (2,2 pound ) trọng lượng cơ thể:
– Histidin: 14 mg
– Isoleucin: 19 mg
– Leuxin: 42 mg
– Lysin: 38 mg
– Methionine (và cysteine): 19 mg
– Phenylalanine (và tyrosine): 33 mg
– Threonin: 20 mg
– Tryptophan: 5 mg
– Valin: 24 mg
Không cần thiết phải quản lý lượng axit amin cụ thể của bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ protein tổng thể từ các nguồn protein lành mạnh.
Thực phẩm giàu axit amin
Trong khi phần lớn các nghiên cứu về axit amin thiết yếu—cụ thể là axit amin chuỗi nhánh—tập trung vào việc bổ sung, nhiều chuyên gia dinh dưỡng sẽ cho bạn biết rằng cách tốt nhất để tiêu thụ axit amin là trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Khi bạn tiêu thụ thực phẩm có axit amin, bạn sẽ được hưởng lợi từ các chất dinh dưỡng khác mà thực phẩm cung cấp. Bạn cũng có thể tự tin biết chính xác những gì bạn đang tiêu thụ.
Thực phẩm có chứa tất cả các axit thiết yếu với số lượng tỷ lệ thuận với những gì cơ thể cần được gọi là protein hoàn chỉnh. Các nguồn protein hoàn chỉnh tốt bao gồm:
– Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm, trứng, hải sản và sữa
– Hạt chia
– Đậu nành
– Hạt hồ trăn
– Diêm mạch
Trong khi hầu hết các protein hoàn chỉnh đến từ các sản phẩm động vật, những người theo chế độ ăn chay có thể dựa vào một số protein từ thực vật để đáp ứng nhu cầu của họ.
Nếu bạn đang tìm cách đặc biệt để tăng lượng axit amin chuỗi nhánh, thì có một số lựa chọn dựa trên thực vật để lựa chọn. Các nguồn BCAA dựa trên thực vật và động vật tốt bao gồm:
– Gạo lức
– Đậu xanh
– Đăụ lăng
– Đậu lima
– Sản phẩm thịt
– Sữa (cụ thể là whey trong sữa)
– Các loại hạt (hạnh nhân, quả hạch Brazil và hạt điều)
– Protein đậu nành
Mặc dù hầu hết chúng ta tiêu thụ đủ protein, chúng ta có thể không chọn nguồn cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.
