Xây dựng một lối sống lành mạnh, luôn tập trung vào suy nghĩ tích cực và dành thời gian riêng để thực hiện các bài tập cơ bản là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe và năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là bài viết về chủ đề: Những bài tập đơn giản cho hệ xương khớp khỏe mạnh, mời bạn đọc theo dõi.
Mục lục bài viết
- 1 1. Bài tập kéo giãn thân và cánh tay:
- 2 2. Tập kéo giãn bắp chân:
- 3 3. Tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi:
- 4 4. Tập kéo giãn hai khớp háng:
- 5 5. Tập kéo giãn cơ nhi đầu đùi:
- 6 6. Bài tập gập sâu người khi ngồi (Pachimottanasana):
- 7 7. Bài tập xoay lưng tại chỗ (Seated Spinal Twist):
- 8 8. Bài tập tấm ván (Plank):
1. Bài tập kéo giãn thân và cánh tay:
Bài tập này nhằm tập trung vào việc kéo giãn cơ bên thân và cánh tay để tăng tính linh hoạt của cơ thể. Hãy tuân theo các bước sau:
– Kéo giãn bên thân:
+ Đứng thẳng, hai chân cách xa bằng vai rộng.
+ Đưa cả hai tay lên cao, sau đó nắm tay một tay bên này bằng tay bên kia.
+ Kéo tay lên và sang phía bên trái, làm cho cơ thể nghiêng thẳng về phía bên trái của bạn.
+ Đảm bảo duy trì tư thế này và thấp hơn một chút so với tư thế đứng thăng. Khi bạn thực hiện, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn trong các nhóm cơ dọc theo bên phải của cơ thể.
+ Giữ tư thế kéo giãn này trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 giây.
+ Sau đó, thực hiện tập tương tự trên bên còn lại.
+ Lặp lại tập động tác này từ hai đến bốn lần ở mỗi bên.
– Kéo giãn cánh tay:
+ Đứng thẳng, hai chân cách xa bằng vai rộng.
+ Gập tay trái của bạn và đưa khuỷu tay lên đè lên tay phải. Đảm bảo khuỷu tay của bạn nằm ở tư thế thẳng đứng.
+ Kéo nhẹ khuỷu tay về phía đầu bạn bằng tay phải. Trong quá trình này, bạn sẽ cảm thấy sự căng trọn ở phía sau cánh tay của bạn.
+ Giữ tư thế kéo giãn này trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 giây.
+ Sau đó thả tay trái và lặp lại tập động tác này.
+ Lặp lại hai đến bốn lần trên mỗi cánh tay.
Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện tính linh hoạt và tăng cường sự thoải mái trong cơ thể của bạn. Hãy thực hiện nó một cách đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất.
2. Tập kéo giãn bắp chân:
Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt và giãn ra các bắp chân. Hãy tuân theo các bước sau:
– Đặt tay lên tường hoặc bất kỳ bề mặt cứng nào có thể hỗ trợ trọng lượng của bạn, như mặt sau của ghế hoặc bàn.
– Bước chân phải của bạn ra phía sau.
– Giữ chân phải thẳng và nhấn gót chân phải của bạn về phía sàn. Đồng thời đẩy hông của bạn về phía trước và đưa chân trái của bạn một chút về phía trước.
– Trong quá trình này, bạn sẽ cảm nhận sự căng trọn ở vùng bắp chân phải.
– Giữ tư thế kéo giãn này trong khoảng thời gian từ 15 đến 30 giây.
– Sau đó, thực hiện tập động tác tương tự với chân còn lại.
– Lặp lại bài tập này hai đến bốn lần cho mỗi chân.
Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của bắp chân và giảm căng thẳng sau khi tập luyện. Hãy thực hiện nó một cách đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất.
3. Tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi:
Bài tập này tập trung vào việc giãn cơ tứ đầu đùi để tăng tính linh hoạt của chúng. Hãy tuân theo các bước sau:
– Bắt đầu bằng việc đứng trên chân trái của bạn và giữ thăng bằng. Điều này có thể thực hiện bằng cách sử dụng một bức tường hoặc bất kỳ bề mặt cứng nào, ví dụ như tường nhà.
– Gập đầu gối của chân phải và sử dụng tay phải để bám vào cổ chân cùng bên (ở phía trên mắt cá chân) để giữ cân bằng.
– Kéo cổ chân lên phía mông, làm căng cơ tứ đầu đùi. Trong quá trình này, bạn sẽ cảm nhận sự căng ở phía trước của đùi.
– Giữ đầu hai gối gần nhau trong thời gian từ 15 đến 30 giây.
– Sau đó, thả cổ chân ra và thực hiện lại bài tập tương tự trên chân còn lại.
– Lặp lại động tác này 2 đến 4 lần cho mỗi chân.
Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ tứ đầu đùi và giảm căng thẳng sau khi tập luyện. Hãy tập luyện đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất.
4. Tập kéo giãn hai khớp háng:
Bài tập này giúp bạn tăng tính linh hoạt ở vùng hai khớp háng. Hãy thực hiện theo các bước sau:
– Ngồi trên sàn với đầu gối của cả hai chân hướng về cùng hướng và nằm sát nhau.
– Đặt hai tay lên hai cổ chân ở vùng mắt cá chân (vùng trong của mắt cá chân) của bạn.
– Nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía bạn trong khi cùng một lúc nghiêng cơ thể xuống phía trước. Đồng thời, sử dụng khuỷu tay của bạn để nhấn nhẹ vào đầu gối của bạn, đẩy chúng về phía sàn nhà.
– Bạn sẽ cảm thấy căng trong vùng đùi bên trong.
– Giữ tư thế kéo giãn này từ 15 đến 30 giây và lặp lại nó hai đến bốn lần.
Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của hai khớp háng và giúp giảm căng thẳng sau khi tập luyện. Hãy thực hiện đều đặn để có kết quả tốt nhất.
5. Tập kéo giãn cơ nhi đầu đùi:
Cơ nhi đầu đùi nằm ở phía sau đùi và thường cần được giãn ra để duy trì sự linh hoạt và giảm căng thẳng sau khi tập luyện. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
– Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế hoặc bàn thấp.
– Đặt một chân lên sàn và giữ nó thẳng.
– Nâng chân còn lại lên từ từ trong khi bạn giữ đầu gối của nó thẳng.
– Sử dụng cả hai tay để nhẹ nhàng kéo và nâng đùi lên.
– Giữ tư thế kéo giãn này từ 15 đến 30 giây và sau đó thả chân.
– Lặp lại động tác này hai đến bốn lần cho mỗi chân.
Bài tập này giúp bạn giãn ra cơ nhi đầu đùi hiệu quả. Hãy thực hiện nó đều đặn để duy trì tính linh hoạt và giảm căng thẳng trong vùng cơ này.
6. Bài tập gập sâu người khi ngồi (Pachimottanasana):
Bài tập này là một phần quan trọng của Yoga và có khả năng kéo giãn các cơ, làm linh hoạt và dẻo dai các khớp. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
– Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên một chiếc thảm Yoga hoặc bề mặt phẳng và mềm.
– Duỗi chân thẳng ra phía trước, tạo một góc 90 độ giữa lưng và chân.
– Hít thở sâu và đồng thời giơ cả hai tay lên cao, chạm ngón tay cái vào ngón chân cái của mỗi bên, giữ hai tay thẳng và cánh tay song song với đất.
– Nhẹ nhàng thở ra và bắt đầu vươn người xuống phía trước. Ban đầu, nếu bạn cảm thấy căng thẳng, bạn có thể hơi gập đầu gối.
– Tiếp tục thở đều và nhẹ nhàng hạ bụng, ngực và trán xuống gần chân nếu bạn có thể.
– Bài tập có thể khó khăn ban đầu, đặc biệt đối với người mới tập Yoga. Tuy nhiên, với sự kiên trì và thực hiện thường xuyên trong vòng 5-7 ngày, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn và thấy rõ sự cải thiện.
Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần, bao gồm sự tăng cường tính linh hoạt, giảm căng thẳng và giúp cơ thể thư giãn.
7. Bài tập xoay lưng tại chỗ (Seated Spinal Twist):
Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bụng và vùng lưng, đồng thời có lợi cho hệ tiêu hóa. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
– Ngồi thoải mái với lưng thẳng, có thể ngồi trên ghế hoặc một chiếc thảm Yoga.
– Vươn cả hai tay lên cao và hít thở sâu.
– Thở ra nhẹ và xoay người sâu về phía bên phải. Đặt tay trái lên đùi phải hoặc ghế, và đặt tay phải phía sau bạn hoặc đặt bất kỳ vị trí nào thoải mái nhất.
– Giữ tư thế và hít vào để phình bụng lên, sau đó thở ra để hóp sâu bụng. Lặp lại quy trình này 3-5 lần trước khi thay đổi hướng.
– Bây giờ, vươn cả hai tay lên trên đầu, kéo xương sườn lên và hít thở sâu. Thực hiện các bước trên với chiều ngược lại.
Lưu ý rằng nếu bạn từng chấn thương cột sống hoặc có vấn đề về lưng, hãy thay thế bài tập này bằng các bài tập khác để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn.
8. Bài tập tấm ván (Plank):
Bài tập tấm ván là một bài tập hiệu quả cho sự phát triển của cơ tay, chân, đùi, và cơ cổ, giúp chúng trở nên săn chắc và khỏe mạnh. Đây là bài tập rất tốt để duy trì một sự thăng bằng tốt cho cơ thể, ngăn ngừa sai tư thế và giúp cải thiện tình trạng gù lưng do thói quen. Bài tập này cũng giúp làm việc trên hầu hết các nhóm cơ cơ bản trong cơ thể. Để tận dụng tối đa lợi ích của bài tập, bạn nên thực hiện nó đều đặn, tối thiểu 2 lần mỗi ngày, trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
Tư thế ban đầu: Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn, sau đó nâng cơ thể lên, dùng hai khuỷu tay chống đứng vuông góc với sàn đất, sao cho vai và khuỷu tay thẳng hàng.
Nhón mũi chân: Nhẹ nhàng nhón mũi chân lên, hướng gót chân lên trần nhà. Điều này sẽ tạo một đường thẳng từ hông, qua lưng, đến cổ. Đừng quên siết chặt cơ bụng để tránh đau lưng.
Hít thở đều: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây nếu bạn mới tập, hoặc kéo dài thời gian nếu bạn có khả năng.
Ngoài bài tập này, xây dựng chế độ ăn lành mạnh và đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cũng là yếu tố quan trọng. Bạn có thể tuân thủ những quy tắc sau:
Bổ sung đủ protein: Bổ sung protein qua thực phẩm như thịt và đậu để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Hạn chế đồ ngọt và thực phẩm chứa nhiều chất béo: Hạn chế tiêu thụ đồ ăn giàu đường và chất béo, đặc biệt là đồ ăn nhanh chóng và thực phẩm chế biến.
Hạn chế chất kích thích: Tránh tiêu thụ các loại chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá.
Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất: Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất qua trái cây, rau củ, và thực phẩm giàu canxi như súp lơ, cải xanh, xương heo, tôm, và cua.
