Bơi có giúp giảm cân không? Bơi thế nào để giảm cân?

1. Bơi có giúp giảm cân không? 

Câu hỏi về việc liệu bơi lội có giúp giảm cân hay không luôn là một chủ đề quan tâm của những người muốn tìm kiếm phương pháp giảm cân hiệu quả. Có rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng bơi lội là một hình thức tập luyện vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy calo và giúp người tập luyện giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả cuối cùng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cường độ và thời lượng tập luyện hàng ngày.

Sự hiệu quả của bơi lội trong việc giảm cân có liên quan chặt chẽ đến cường độ tập luyện và thời gian bạn dành cho nó hàng ngày. Theo các chuyên gia, tốc độ bơi của vận động viên chuyên nghiệp khoảng 75 thước trong một phút có thể đốt cháy hơn 750 calo mỗi giờ. Trong khi đó, với người bình thường, vận tốc bơi khoảng 50 thước mỗi phút sẽ đốt cháy khoảng 625 calo mỗi giờ.

Để có cái nhìn cụ thể hơn về cách bơi lội có thể giúp giảm cân, hãy xem xét một ví dụ tính toán. Để giảm 1kg cân nặng, trung bình bạn cần đốt cháy khoảng 7000 calo. Vì vậy, nếu bạn tập luyện bơi lội trong 30 phút mỗi ngày, 6 lần một tuần, bạn có thể giảm được 1kg trong khoảng 2 tuần. Tất nhiên, điều quan trọng không chỉ nằm ở việc tập luyện, mà còn ở chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.

Khi bạn bơi, cơ thể phải sử dụng nhiều bộ phận khác nhau, và điều này đồng nghĩa với việc đốt cháy lượng calo lớn. Bơi lội không chỉ giúp giảm mỡ bụng, mà còn giúp loại bỏ mỡ thừa từ khắp mọi nơi trên cơ thể. Điều này giúp bạn có một quá trình giảm cân toàn diện. Dành thời gian để bơi lội từ 20-30 phút mỗi ngày có thể là một lựa chọn đúng đắn giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Tuy nhiên, cần nhớ rằng hiệu quả của việc bơi lội trong việc giảm cân sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm chế độ ăn kiêng và kiểm soát calo, cũng như việc duy trì sự thường xuyên trong việc tập luyện. Điều quan trọng nhất là cần duy trì một chế độ lành mạnh và cân đối để đảm bảo rằng quá trình giảm cân là bền vững và không gây hại cho sức khỏe.

2. Lợi ích của môn thể thao bơi lội:

Bên cạnh việc bơi lội giúp giảm cân, một số tác dụng khác của môn thể thao này cũng đáng để bạn biết đến. Dưới đây là một số lợi ích của bơi lội mà có thể bạn chưa tập trung xem xét:

– Tăng cường sức mạnh: Người tập luyện bơi lội thường xuyên sẽ dần phát triển sức mạnh cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Khi đắm mình dưới làn nước, bạn cần phối hợp cách sử dụng nhiều nhóm cơ với nhau để có thể di chuyển. Điều này làm cho hầu như toàn bộ bộ cơ và tứ chi của bạn đều hoạt động, giúp nâng cao sức mạnh và sức bền.

– Tốt cho bệnh nhân hen suyễn: Môi trường ẩm ướt của bể bơi trong nhà làm cho bơi lội trở thành một hoạt động tuyệt vời cho những người mắc bệnh hen suyễn. Các bài tập hô hấp liên quan đến bơi lội, chẳng hạn như nín thở, có thể giúp bạn mở rộng dung tích phổi và kiểm soát hơi thở tốt hơn. Điều này có thể cải thiện khả năng miễn dịch và giảm triệu chứng hen suyễn.

– Cải thiện giấc ngủ: Bơi lội có lợi ích trong việc cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu về người lớn mắc chứng mất ngủ đã chỉ ra rằng việc tập bơi đều đặn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và cuộc sống. Nó giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm và cải thiện trạng thái tinh thần.

– Cải thiện tinh thần: Bơi lội không chỉ có lợi ích thể chất mà còn tác động tích cực đến tinh thần. Nghiên cứu cho thấy việc vận động dưới nước giúp cải thiện tâm trạng và khơi gợi suy nghĩ tích cực. Nó được khuyến khích rộng rãi cho những người gặp vấn đề thay đổi tâm trạng liên tục. Bơi lội có khả năng giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời tăng cường trạng thái tinh thần và giảm các cơn đau và rối loạn liên quan đến căng thẳng.

– Cải thiện lưu thông máu: Bơi lội thường xuyên có thể giúp cải thiện lưu thông máu trong cơ thể, cung cấp oxy cho các bộ phận và duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh.

– Ổn định đường huyết và huyết áp: Bơi lội có lợi ích đặc biệt trong việc duy trì đường huyết ổn định, điều hòa huyết áp và tăng lượng cholesterol tốt. Điều này giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống như béo phì, đái tháo đường và bệnh tim.

– Giảm đau: Bơi lội không chỉ là một bài tập toàn thân tuyệt vời mà còn có tác dụng giúp thư giãn các cơ bắp và giảm đau cơ thể. Nó hỗ trợ thư giãn các cơ vùng cổ, lưng và đau cơ bắp khác, đồng thời giúp giảm đau và rối loạn liên quan đến căng thẳng.

– Giảm viêm: Bơi lội có khả năng giảm viêm, một yếu tố góp phần đến nhiều bệnh tim mạch. Tập bơi thường xuyên giúp giảm viêm trên toàn bộ cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm và các rối loạn khác.

– Tăng sức bền: Bơi lội là một bài tập tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt của cơ thể. Các động tác kéo dài liên tục khi bơi giúp tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể.

3. Bơi thế nào để giảm cân?

Bơi lội không chỉ là một môn thể thao tốt cho sức khỏe tim mạch, mà còn là một hình thức hoàn hảo để giảm cân và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất từ bơi lội, bạn cần tuân theo một số nguyên tắc và kỹ thuật cụ thể. Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết về cách tận dụng bơi lội để giảm cân và đạt được hiệu suất tốt hơn.

3.1. Bơi vào buổi sáng trước khi ăn:

Bơi buổi sáng có lợi cho việc giảm cân vì nó đẩy cơ thể bạn vào tình trạng đốt cháy calo mạnh mẽ. Khi bạn thức dậy và đi bơi sớm, cơ thể sẽ ở trạng thái đói, sẵn sàng sử dụng mỡ thừa như nguồn năng lượng. Nick Rizzo, một huấn luyện viên và giám đốc thể dục, giải thích rằng bơi lội là một hình thức tập luyện toàn diện, giúp bạn đốt cháy nhiều calo và cải thiện sức khỏe tổng thể.

3.2. Bơi khó hơn và nhanh hơn:

Ban đầu, bơi lội có thể đốt cháy rất nhiều calo. Tuy nhiên, khi bạn trở nên hiệu quả hơn trong kỹ thuật và có thể bơi xa hơn, nhịp tim của bạn sẽ không tăng lên nhiều. Điều này có nghĩa là bạn cần bơi mạnh và nhanh hơn để duy trì tình trạng đốt cháy calo cao. Để kiểm soát nhịp tim của bạn, bạn nên sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim chống nước. Mục tiêu của bạn nên là duy trì nhịp tim tập luyện tại khoảng 50-70% của nhịp tim tối đa của bạn. Bạn có thể tính toán nhịp tim tối đa bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của mình.

3.3. Tham gia lớp học bơi:

Nếu bạn muốn nắm vững kỹ thuật và bơi một cách hiệu quả, học từ chuyên gia là một lựa chọn tốt. Tìm hiểu về các lớp học bơi tại trung tâm cộng đồng hoặc YMCA gần bạn. Nếu bạn muốn có sự hướng dẫn riêng, hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên bơi chuyên nghiệp.

3.4. Thay đổi thói quen bơi lội:

Để đảm bảo tiến bộ và tối ưu hóa kết quả giảm cân, hãy thay đổi thói quen bơi lội của bạn. Nếu bạn luôn bơi với cùng một tốc độ và kỹ thuật, cơ thể sẽ thích nghi và quá quen thuộc với tập luyện đó. Bước ra khỏi vùng an toàn của bạn và thử những phong cách bơi mới, kỹ thuật khác nhau để đảm bảo rằng bạn sử dụng các nhóm cơ khác nhau và tối đa hóa lợi ích trong quá trình giảm cân.

3.5. Bơi 4-5 ngày mỗi tuần:

Tần suất tập luyện là yếu tố quan trọng để giảm cân. Jamie Hickey, một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng, khuyên bạn nên bơi 4-5 ngày mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất. Cố gắng tạo ra một lịch trình bơi cố định và tuân thủ nó để đảm bảo bạn không bỏ sót bất kỳ buổi tập nào.

3.6. Bắt đầu chậm:

Nếu bạn mới bắt đầu tập bơi, hãy bắt đầu từ những buổi bơi ngắn, khoảng 15-20 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần lên 30 phút và bơi 5 ngày mỗi tuần, tùy thuộc vào cường độ cơ thể của bạn. Bắt đầu một thói quen bơi mới với cường độ quá lớn có thể gây đau cơ và mệt mỏi, dẫn đến việc bạn bỏ cuộc sớm.

3.7. Kết hợp bơi với thể dục nhịp điệu dưới nước:

Không nhất thiết bạn phải bơi mỗi ngày để thấy kết quả. Hãy thử tham gia vào các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước vào những ngày nghỉ. Đây là một cách tốt để tiếp tục hoạt động và giảm căng thẳng trong những ngày không bơi.

3.8. Sử dụng tạ nước:

Sử dụng tạ nước trong quá trình bơi có thể giúp bạn cải thiện sự mạnh mẽ và độ bền của cơ bắp. Thử thực hiện các động tác uốn cong cơ bắp tay với tạ nước ở giữa các vòng. Nước tạo ra lực cản, giúp xây dựng sức mạnh và độ bền của cơ bắp.

3.9. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn:

Cuối cùng, để giảm cân hiệu quả từ bơi lội, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Điều này áp dụng cho bất kỳ chương trình giảm cân nào. Bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Hãy ăn một chế độ ăn cân đối và cân nhắc, tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giảm bớt thực phẩm nạp calo cao.

Hãy nhớ rằng giảm cân là một quá trình dài hơi, và việc kết hợp bơi lội với chế độ ăn uống cân đối sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn và duy trì vóc dáng lý tưởng. Chăm chỉ tập luyện và kiên nhẫn là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.