Chúng ta đều biết rằng, chế độ ăn keto rất ít carbs nhưng hàm lượng chất béo cao và chế độ này cũng sẽ có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe cơ thể mà chúng ta có thể kể đến cụ thể như: Tăng năng lượng, giảm cân, cải thiện chức năng thần kinh và kiểm soát lượng đường huyết trong máu.
Mục lục bài viết
1. Thích ứng chất béo là gì?
Chế độ ăn keto sẽ dựa trên nguyên tắc cơ thể có thể sẽ đốt cháy chất béo thay vì carbs (glucose) để nhằm mục đích lấy năng lượng. Sau một vài ngày, chế độ ăn ít carbs và nhiều chất béo cũng sẽ khiến cơ thể bị đa ceton. Đây được hiểu là trạng thái phá vỡ các acid béo để hình thành dạng ceton của cơ thể để lấy năng lượng.
Khi thích ứng chất béo khi xảy ra có nghĩa là cơ thể đã đạt đến trạng thái đốt cháy chất béo hiệu quả. Tuy nhiên, phản ứng này vẫn cần nhiều nghiên cứu sâu để có bằng chứng chứng minh cụ thể.
Để có thể bắt đầu với đa ceton, các chủ thể thường ăn không quá 50 gam và chỉ khoảng 20 gam carbs mỗi ngày trong vài ngày đầu. Đa ceton cũng có thể xảy ra trong thời gian đói, nhịn ăn, những người đang mang thai hay trẻ sơ sinh.
Sự thích ứng chất béo có thể bắt đầu bất cứ lúc nào trong khoảng từ 4 đến 12 tuần sau khi bắt đầu với đa ceton. Tuy nhiên, nó còn tùy thuộc vào từng cá nhân và cách mỗi người thực tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn keto. Đáng chú ý ở đây, với các vận động viên sức bền có thể thích nghi chế độ ăn này nhanh hơn so với những đối tượng khác. Cũng chính bởi vì thế mà thích ứng chất béo được cho là quá trình chuyển hóa dài hạn để đốt cháy chất béo thay vì carbs.
Trong số các tín đồ keto, quá trình đốt cháy carbs để lấy năng lượng hiện nay cũng được biết đến với tên gọi là thích ứng carb. Đa số những đối tượng theo chế độ ăn kiêng không phải là keto có thể được coi là thích ứng carb, mặc dù họ vẫn có thể sử dụng hỗn hợp carbs và chất béo.
Thích ứng chất béo tiếng Anh là: Fat adaptation
2. Sự khác biệt của thích ứng chất béo so với đa ceton:
Khi các chủ thể bắt đầu với quá trình đa ceton, cơ thể sẽ rút chất béo từ nguồn dự trữ và chất béo trong khẩu phần ăn để chuyển đổi acid béo thành ceton cơ thể và lấy năng lượng từ nó. Lúc đầu, quá trình này thường không hiệu quả. Khi các chủ thể vẫn còn ở giai đoạn đầu của chế độ ăn keto, việc tăng carbs đột ngột có thể dễ dàng đẩy các chủ thể có thể ra khỏi quá trình đa xeton. Bởi vì cơ thể luôn thích ứng với đốt cháy carbs.
Ngược lại, sự thích ứng chất béo được biết là một trạng thái đa ceton lâu dài, trong đó bạn luôn được cung cấp phần lớn năng lượng từ chất béo do thay đổi khẩu phần ăn. Trạng thái này được cho là ổn định hơn vì cơ thể đã chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.
Tuy nhiên, hiệu quả của nó chủ yếu giới hạn ở các bằng chứng và chưa có nghiên cứu cụ thể nào. Vì vậy, sự thích ứng chất béo cũng giống như là một trạng thái trao đổi chất hiệu quả và ổn định nhưng chưa có sự hỗ trợ của bằng chứng khoa học.
Những người có thể muốn tạm dừng chế độ ăn keto trong thời gian ngắn bao gồm các vận động viên sức bền có thể cần nhiên liệu nhanh chóng bằng cung cấp carbs. Sự thích ứng chất béo có thể đặc biệt hấp dẫn với những người này. Vì, các đối tượng này có thể đạt được những lợi của chế độ ăn keto trong thời gian ngắn sau khi trở lại chế độ ăn thông thường.
Tuy nhiên, chu trình keto có thể cung cấp sự linh hoạt, lợi ích đối với hoạt động thể thao vẫn đang tranh cãi. Bởi một số báo cáo cho thấy nó làm suy yếu khả năng cơ thể để nhằm từ đó chuyển hoá carbs trong thời gian ngắn. Vì vậy, các chủ thể sẽ cần thêm nghiên cứu về các tác động sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của mô hình ăn uống này.
3. Dấu hiệu và triệu chứng của thích ứng chất béo:
Dấu hiệu và triệu chứng của thích ứng chất béo cụ thể đó là các dấu hiệu cơ bản như sau:
– Dấu hiệu và triệu chứng của thích ứng chất béo đó là giảm cảm giác thèm ăn và đói:
Những người sử dụng chế độ ăn keto cho rằng giảm cảm giác thèm ăn là dấu hiệu của việc thích ứng với chất béo. Mặc dù, tác dụng giảm đói của quá trình đa ceton đã được ghi nhận rõ ràng. Nhưng thời gian của trạng thái này thay đổi tùy theo từng nghiên cứu. Như vậy, có rất nhiều bằng chứng khoa học để hỗ trợ cho quan niệm về sự thích ứng chất béo làm giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu tiến hành ở khoảng tầm 20 người trung niên mắc bệnh béo phì được áp dụng chế độ ăn kiêng kiểm soát theo từng giai đoạn trong khoảng thời gian 4 tháng cho thấy quá trình đa ceton của nghiên cứu này là hiệu quả của keto kết hợp với chế độ ăn kiêng rất ít calo.
Giai đoạn keto ban đầu, chỉ cho phép 600 đến 800 calo mỗi ngày, và tiếp tục cho đến khi mỗi người tham gia giảm cân nặng đạt mục tiêu. Đa ceton có thể kéo dài từ 60 đến 90 ngày, sau đó những người tham gia được đưa vào chế độ ăn kiêng kết hợp với các tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng.
Thèm ăn giảm đáng kể trong suốt quá trình nghiên cứu. Tuy nhiên, trong giai đoạn đa ceton 60 đến 90 ngày, những người tham gia được báo cáo các triệu chứng điển hình của việc hạn chế calo nghiêm trọng bao gồm buồn bã, tâm trạng xấu và đói tăng lên. Lý do được dùng để giải thích điều này vẫn chưa được làm rõ. Cho nên, các chủ thể cũng hay nên nhớ rằng việc hạn chế calo cực cao có thể gây hại cho sức khỏe.
– Dấu hiệu và triệu chứng của thích ứng chất béo đó là tăng sự tập trung:
Chế độ ăn keto ban đầu được tạo ra để nhằm mục đích áp dụng điều trị cho trẻ em bị động kinh kháng thuốc. Một điều khá thú vị đó là trẻ em có khả năng sử dụng hiệu quả ceton cơ thể để lấy năng lượng hơn so với người lớn.
Xeton cơ thể đặc biệt là một phân tử được gọi là beta-hydroxybutyrate (BHB) đã được chứng minh là có chức năng bảo vệ não. Mặc dù không hoàn toàn rõ ràng, nhưng tác dụng của BHB đối với não có thể giúp giải thích sự tập trung cao thường được thấy ở những người ăn chế độ keto dài hạn.
– Dấu hiệu và triệu chứng của thích ứng chất béo đó là cải thiện giấc ngủ:
Một số người cũng cho rằng sự thích ứng chất béo giúp cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những tác động này chỉ giới hạn ở các quần thể cụ thể như trẻ em và thanh thiếu niên mắc bệnh béo phì hoặc những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu thực hiện với 14 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy những người có chế độ ăn keto trải qua giấc ngủ sâu hơn nhưng giảm chuyển động mắt nhanh trong giấc ngủ (REM). Giấc ngủ REM rất quan trọng vì nó kích hoạt các vùng não liên quan đến việc học tập. Như vậy, ta nhận thấy rằng,giấc ngủ nói chung có thể vẫn không được cải thiện.
Hay một nghiên cứu khác được tiến hành ở 20 người trưởng thành cho thấy không có mối tương quan đáng kể giữa đa ceton và chất lượng hoặc thời lượng giấc ngủ được cải thiện. Cũng do vậy, hoạt động nghiên cứu thêm cho các mối liên quan này là cần thiết.
4. Các tác dụng phụ của chế độ ăn keto:
Hôi miệng được cho là tác động ngắn hạn khi bắt đầu chế độ ăn keto.
Chế độ ăn keto có thể khó duy trì. Các tác động ngắn hạn là một nhóm các triệu chứng được gọi là cúm keto, bao gồm mệt mỏi, sương mù não và hôi miệng. Thêm vào đó, một số báo cáo cho biết nó còn liên quan đến tổn thương gan và xương.
Về lâu dài, những hạn chế của chế độ ăn keto có thể kích hoạt sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó thì chế độ ăn keto cũng có thể làm suy yếu hệ vi sinh vật đường ruột (tập hợp các vi khuẩn khỏe mạnh sống trong ruột của bạn)và gây ra các tác dụng phụ khó chịu như táo bón.
Chế độ ăn kiêng carbs liên quan đến nguy cơ rung tâm nhĩ ở những người mắc bệnh tim. Hơn nữa, trong một nghiên cứu trường hợp ở người đàn ông 60 tuổi mắc bệnh đái tháo đường type 2, cho thấy chế độ ăn keto có thể phát triển tình trạng nguy hiểm là nhiễm toan đái tháo đường.
Những người mắc bệnh túi mật không nên áp dụng chế độ ăn kiêng này vì, lượng chất béo tăng lên có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như sỏi túi mật.
Thích ứng chất béo từ những phân tích nêu trên thực chất chính là sự điều chỉnh trao đổi chất lâu dài đối với đa ceton, trạng thái cơ thể đốt cháy chất béo để làm nguyên liệu thay vì carbs. Thích ứng chất béo được xem như là một trong những lợi ích của chế độ ăn keto Thích ứng chất béo được cho là giảm cảm giác thèm ăn, tăng mức năng lượng và cải thiện giấc ngủ. Nó ổn định và hiệu quả hơn so với đa ceton ban đầu. Tuy nhiên, trên thực tế thì chúng ta vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để có bằng chứng khoa học các định hiệu quả lâu dài của chế độ ăn keto và cách thích ứng chất béo.
