Chất béo là một yếu tố không thể thiếu đối với cơ thể của con người và trong khẩu phần ăn hàng ngày của con người giữ một vai trò quan trọn. Vì vậy hiểu biết về chất béo để sử dụng hợp lý là rất cần thiết nhằm đảm bảo sức khỏe và tránh cho cơ thể gặp những “rắc rối” do chất béo mang lại.
Mục lục bài viết
1. Chất béo là gì?
Chất béo là một dạng lipid. Chúng bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước và nhẹ hơn nước. Thuộc nhóm cung cấp năng lượng, cùng với chất bột đường, chất đạm nhưng chất béo cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất, 1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi 1 gam chất đường bột hoặc chất đạm chỉ cung cấp 4 calo.
2. Có mấy loại chất béo:
2.1. Chất béo xấu:
Chất béo bão hoà
Loại chất béo này thường thấy trong những sản phẩm động vật cung cấp như thịt, trứng hay những sản phẩm chế biến từ sữa: Kem, pho mát, sữa uống nguyên kem. Nó cũng tìm thấy từ dừa, cọ và các chế phẩm dầu cây; bơ, cacao cũng có chất béo này; kể cả ở thức ăn nhanh như khoai tây chiên,… Cung cấp nhiều năng lượng từ chất béo này khiến cơ thể tăng cholesterol không có hại và tăng nguy cơ cho các bệnh về tim mạch.
Chất béo chuyển hóa
Chất béo này thường thấy trong những sản phẩm được chất biến sẵn như: Bánh ngọt, bánh quy, đồ đông lạnh, đồ chiên nhiều dầu. Cung cấp nhiều chất béo bão hoà khiến cơ thể tăng cholesterol không có hại lẫn triglycerides.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo: chỉ nên cung cấp cho cơ thể dưới 7% tổng calo chất béo bão hoà, dưới 1% calo chất béo chuyển hóa.
2.2. Chất béo tốt:
Chất béo không bão hoà
Loại chất béo này thường thấy trong các loại dầu hạt như: Hạt cải, đậu phộng, ô liu, bơ,… hay trong các loại dầu từ thực vật: Hướng dương, đậu nành, ngô, vừng mè, đậu các loại và ngũ cốc các loại,…
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 có trong những loại hải sản: Cá thu, cá mòi, cá hồi,… hay trong hạt óc chó, hạt lanh,… Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng: Nếu dung nạp thay thế chất béo bão hoà bằng axit omega-3 này lượng cholesterol có hại sẽ giảm thiểu tối đa, hơn nữa còn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Chất béo này rất có lợi, đặc biệt nên cung cấp cho trẻ nhỏ.
3. Vai trò của chất béo với sức khỏe như thế nào?
Chất béo là một nguồn năng lượng tập trung. Một gam chất béo có 9 calo, tăng hơn gấp đôi lượng calo từ carbohydrate và protein. Bởi vì chất béo có hàm lượng calo cao, bạn cần giới hạn chế độ ăn uống của bạn từ 20-35% calo từ chất béo. Dựa trên chế độ ăn 1.800 calo, khuyến cáo này có lượng từ 40-70 gram chất béo hàng ngày.
Dự trữ cung cấp năng lượng
Vai trò quan trọng nhất của chất béo là dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động sống của cơ thể. 1 gam chất chứa đến 9 calo trong khi với cùng khối lượng, protein và carbohydrate đều chỉ có 4 calo. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào, vì chúng có mặt trong màng các tế bào lẫn màng của nội quan các tế bào: ti thể và nhân. Chất béo còn đảm nhiệm vai trò lớn trong việc dự trữ điều tiết năng lượng và bảo vệ toàn bộ cơ thể khỏi những biến đổi nhiệt độ.
Hỗ trợ hấp thụ vitamin
Chất béo là một dạng dung môi hỗ trợ vận chuyển và hấp thụ những vitamin của chất béo như vitamin A, E, D, K,… bổ sung cho cơ thể, những loại vitamin này đóng vai trò hết sức quan trọng trong cơ thể con người như khả năng có thể đáp ứng miễn dịch của cơ thể, chức năng thị giác, chống lại lão hóa,…
Một số loại vitamin dựa vào chất béo để hấp thụ và lưu trữ. Vitamin A, D, E và K, được gọi là vitamin tan trong chất béo, không thể hoạt động mà không có đủ lượng chất béo hàng ngày. Nếu bạn không đáp ứng lượng chất béo hàng ngày của bạn hoặc theo một chế độ ăn ít chất béo, hấp thụ các vitamin này có thể bị hạn chế dẫn đến suy giảm chức năng.
Cung cấp axit cần thiết
Chất béo cũng là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không có khả năng tự tổng hợp như Acid Linoleic (omega 6) và Acid α Linoleic (Omega 3). Omega-6 có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu đậu nành, lượng ít hơn trong dầu đậu phộng Omega-3 có nhiều trong các loại dầu cá.
Tùy thuộc vào độ bão hòa, chất béo được phân ra thành axit béo no và axit béo không no. Trong đó, chất béo từ động vật gồm mỡ, bơ có nhiều axit béo no. Tất cả những loại axit béo này đều giữ những vai trò quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
